こんにちは！

ウェルネス鍼灸整骨院スタッフの横田です！

皆さん、「不摂生な生活をしてるかも」と感じる事はありませんか？

特に一人暮らしの方や仕事が忙しかったりなどで、バランスが偏った食事や短い睡眠時間になったり、自分の時間が中々とれずストレスが溜まったりしている方も少なくはないかと思います。

そこで生活習慣が乱れると今後どんなリスクがあるのかみていきましょう！

食事

食事は1日3食バランスの良い食事を取ることが大事です。

1日1食、2食になってしまうと、一度に食べる量が多くなってしまい糖尿病になるケースが高くなります。

これは、空腹時は落ち着いている血糖値が大量な食事を一気に摂取することで血糖値が急激に上昇することが原因です。

バランスの良い食事は必要な栄養素を主食　主菜　副菜でしっかり揃えることが大事になってきます。

主食

主食とは米、パン、麺などのことです。

1回の食事でおにぎり1～2個分の量が適量だと言われています。

これも摂取しすぎると糖尿病や動脈硬化になるケースが高くなるため注意しなければいけないのですが

逆に摂取する量が少ないとエネルギーとして使うブドウ糖が足りなくなり

集中力が欠けたり体力が無くなり身体を崩す事も考えられます。

私ごとですが、昔ダイエットをしようとして糖質制限をしていた時期に

自転車に乗りながら倒れかけたことがあります・・・

その為多すぎず、少なすぎない適量を摂取しましょう！

～糖尿病とは？～

糖尿病は主に2種類に分けられⅠ型糖尿病と、Ⅱ型糖尿病に分けられます。

食べすぎや運動不足になったりすることでなったり最も一般的なのがⅡ型糖尿病です。

通常は膵臓で作られるインスリンというホルモンが、食後の血糖値を下げて一定の血糖値を保っています。ですがⅡ型糖尿病になるとインスリンが機能せず血糖値を下げようとしません。これがⅡ型糖尿病です。

原因は、主食の摂取量が多すぎる、運動不足、ストレス、遺伝などが挙げられます。

症状では、のどの渇き、多飲、多尿、体重減少、足の痺れなどが挙げられます。

～動脈硬化とは？～

動脈硬化は食生活などで、悪玉コレステロールが血管に溜まったり、喫煙やストレスなどが原因で心臓や脳に起こります。

心臓では血管が狭くなることで、心筋梗塞や、心不全などを起こします。

脳では動脈が硬くなり耐えられなくなるのが原因で脳梗塞やくも膜下出血になってしまいます。

特に喫煙などが大きな原因となっています。タバコを吸うとニコチンが血管を収縮させるため

高血圧になりやすいですし、血管の内側を傷つけたり、動脈硬化を防ぐ役割をしている

善玉コレステロールを減少させることで動脈硬化に繋がる原因になってしまいます。

日常で防ぐためには禁煙が難しそうなら、禁煙外来に行ったり

食生活をもう一度見直してみることや、なるべく自分の時間を取るようにすることで

リスクを減らすことができます。

主菜

主菜とは肉、魚、卵、大豆などのことです。

主菜は筋肉に栄養をつけてあげたり疲労回復に必須なエネルギーになります。

基本は3回の食事で摂取していただきたいのですがバランスが整わない場合は

プロテインやプロテインバーなどで補うようにしましょう。

ですがこれも摂取しすぎると脂質異常症や肥満の原因になる為注意が必要です。

また、肉ばかり食べていると悪玉コレステロールや中性脂肪が上昇しやすいので魚もこまめに食べましょう。

最近ではコンビニのお惣菜もレンジで温めるだけで簡単に温かく美味しい魚を食べれます。

時間がない時でも手軽に栄養を摂取することは可能ですので

無理なダイエットなどはせずに偏りなく食べるようにしましょう！

副菜

副菜とは野菜、キノコ類、海藻などです。

食物繊維やミネラルなどの栄養を過加えてくれます。

よく「野菜から食べましょう」と耳にすることはありませんか？

それは野菜から食べると血糖値の上昇を緩やかにしてくれる役割がある為です。

また、最も不足しやすいエネルギー源になりますので

主食や主菜より多めにとるようにしましょう！

睡眠

睡眠は1日6~8時間取ることが最適な睡眠時間と言われています。

また、7時間睡眠をしている人が最も死亡リスクが低かったと言われています。

逆に6時間以下の睡眠や8時間を超えた睡眠は死亡リスクが高まったと言われています。

寝すぎたり睡眠不足だったりすると様々な身体への影響がみられます。

規則正しい生活

食事を規則正しくしようと心掛けても寝る時間が毎日バラバラでは規則正しい生活とは言えません。

そのために、この時間には寝ると決め体内時計を一定にしましょう。

体内時計を一定にするには、起床時に日光を浴びることが有効になってきます。

日光を浴びると幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。

セロトニンが減ると不眠に繋がると言われています。

日光を浴び、決まった時間に目が覚め、眠くなってくる生活を徹底しましょう！

入浴時間

シャワーだけでは身体の深部まで温まりません。

湯船につかることによって血行を良くし筋疲労を軽減したり

ストレス解消や睡眠の質をあげるなど様々なメリットが沢山あります。

38度程度のぬるめのお湯で15~30分程入浴することによって

副交感神経【リラックス時の神経】が優位になり睡眠の質を得られます。

また、睡眠の質を上げるには就寝時間の2時間前ほどが良いと言われています。

また、入浴剤などを使ったりする事で、リラックス効果も得られやすくなります。

運動

睡眠と運動は大きく関わってきます。

睡眠の質を上げることが出来ますし、

運動のパフォーマンスアップにも繋がります。

ポイントは寝る3時間前までに運動をすることです。

最初は軽いウォーキングから始め、一日1万歩ほど歩くことを目指しましょう。

徐々に慣れてきたら歩数や時間を伸ばしたりして無理のない範囲で行いましょう。

まとめ

生活習慣が乱れることで様々な症状が身体にでて

生命に関わる様な疾患になりかねません。

若いから大丈夫と言うこともなく、若いうちから症状は進行していきます。

未然に防げるのが生活習慣病なのでしっかり対策をして

病気になって後悔することなく、毎日元気に笑顔で生活できるように

日頃から気を付けるように心がけてみましょう！